Стрибки на скакалці для схуднення

Найбільш ефективний і дешевий кардиотренажер допоможе позбутися зайвих кілограмів і целюліту. Ми попросили експерта розповісти, як зробити вправи зі скакалкою більш результативними.

Дивно, але за 15 хвилин підскоків вам вдасться спалити до 200-300 калорій, а це більше, ніж при бігу. Під час тренування зміцнюють серце, м’язи рук, спини, живота і ніг, посилюється мікроциркуляція крові, що позбавляє від целюліту. До того ж організм очищається від шлаків. Коштує цей тренажер дешево, і займатися можна де завгодно: вдома, в парку, на вулиці.

Спочатку давайте розберемося, як підібрати скакалку правильної довжини. Орієнтуйтеся на таблицю нижче, але в магазині все ж перевірте тренажер на собі. Встаньте ногами на центр шнура скакалки, кінчики рукояток при цьому повинні діставати до пахв.

Як вибрати скакалку

Крім довжини є ще питання ціни. Для початку вам не потрібна дорога скакалка з лічильником стрибків, обважнювачами і підшипниками в рукоятках. Виберіть найпростішу серед дешевих, але обов’язково з жорстким шнуром.

Вправи для початківців

Секрет довгих стрибків полягає в обертанні скакалки тільки одними китицями. В іншому випадку, якщо ви підключите в роботу руки та плечі, виникне додатковий опір, який порушує вертикальне рівновагу тіла в стрибку.

Для початку навчіться стрибати 30 секунд без зупинки. Потім переходьте до циклу: 30 секунд стрибків, 30 секунд — відпочинок. У час відпочинку виконуйте спокійні приставні кроки в бік, вирівнюючи подих. Тривалість сесії — 10-15 хв. Через 2-3 тренування переходите на новий ритм: 1 хвилина стрибків — 30 секунд відпочинку, і так протягом 15 хвилин. Освоїте цей рівень — переходите на наступний.

Вправи для просунутих

На цьому рівні спробуйте розтягнути початковий режим (1 хв стрибків, 30 секунд відпочинку) на 20 хвилин. Коли адаптуєтеся, підвищіть час безперервних стрибків до 4-5 хвилин, відпочинок — 30-60 секунд. Тривалість — ті ж 20 хвилин. Тільки після того, як побороти цю вершину, переходите на новий рівень — просунутий.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Практикуйте такий режим: 4-5 хвилин стрибків, 30-60 секунд відпочинку протягом 20-30 хвилин. Потім починайте скорочувати інтервали відпочинку, збільшуючи стрибковий інтервал.

Для підвищення інтенсивності тренування бігайте під час стрибків, піднімаючи коліна. Під час звичайних стрибків спробуйте зробити подвійний оберт скакалки навколо тіла. Після тренування будь-якого рівня складності варто розтягнутися — скакалка і в цьому допоможе.

Випрямляти спину, розкриваємо груди і розтягуємо плечовий суглоб. Складіть скакалку вдвічі, тримайте її на ширині плечей. Заведіть руки за голову і намагайтеся дотягнутися до попереку. Повторіть 2-3 рази.

Розтягуємо задні м’язи ніг. Складіть скакалку вдвічі, тримайтеся за кінці, поставте в центрі складеного шнура одну ногу, почніть її випрямляти. Ви відчуєте, як розтягуються задні м’язи ноги. Повторіть вправу на іншу ногу.

Важливі дрібниці

• Ніколи не починайте стрибки зі скакалкою без невеликої розминки (5-10 хвилин). Виконайте, наприклад, вправи на розтяжку, нахили і пострибайте на місці.
• Зручне взуття. Найкраще стрибати в кросівках. І обов’язковий спортивний топік, що підтримує груди.
• Не стрибайте на кам’яному або цементному покритті. Це може призвести до травм гомілковостопних суглобів і колін.
• Стрибки не повинні бути високими. Обертайте скакалку, використовуючи тільки зап’ястя рук.