Деякі переконані, що ролики — це складно, небезпечно і по плечу, а точніше сказати «по нозі» тільки молоді. Але на них без проблем встають навіть чоловіки і жінки 50 років від народження, раніше не займалися спортом. Ролики як ніби спеціально винайдені для поліпшення проблемних зон фігури.
А їзда на них безпечніше, наприклад, степ-аеробіки і навіть бігу підтюпцем. Але є правила, які повинен знати кожен початківець.
Побалансируем на одній нозі
Їзда на роликах — це повноцінна аеробне тренування, не гірше велосипеда або бігу підтюпцем. Зрозуміло, якщо ви не стоїте й курите, а саме рухаєтеся, постійно працюючи ногами. Тоді пульс швидко виявляється у районі 135-160 ударів в хвилину — оптимальні умови, при яких згоряє зайвий жир.
При цьому катання на роликових ковзанах по 30-40 хвилин 4-5 разів на тиждень розвиває кардіовитривалість і підтягує не тільки стегна і сідниці, але і талію. Якщо ви проїжджаєте 1 кілометр всього за 4,5 хвилини (для роликів це дуже повільно!), за 1 годину згорає приблизно 400 ккал. При цьому працюють практично всі групи м’язів — ноги, спина, прес, а також плечі і руки. Особливо це помітно, коли дорога піднімається вгору. Їзда на роликах в підйом — відмінний спосіб зробити плоским весь живіт, навіть саму проблемну нижню його частину! А балансування на одній нозі чудово опрацьовує глибинні м’язи тіла.
В цей час основне навантаження йде на передню частину стегна і сідниці. Ще один плюс роликів — вони включають в роботу м’язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна. Адже ми відводимо ногу в сторону (при відштовхуванні), то підтягуємо її (для ковзання). Це значно веселіше, ніж робити те ж саме в залі на спеціальному тренажері.
І все ж ролики доступні не всім
тобто про те, кому ролики недоступні. Якщо у вас є захворювання вестибулярного апарату, кататися на роликах не можна. Така людина погано тримає рівновагу і постійно падає. А після травм голови не можна вставати на ролики два місяці.
Людям зі слабким зором обов’язково потрібні контактні лінзи — швидкість при їзді на роликах висока, потрібно встигати орієнтуватися, а окуляри легко розбити і травмувати себе. При плоскостопості 1-2-й ступеня необхідно вкладати в ролики спеціальну чіп-супінатор.
Взагалі, катаючись на роликах, будьте уважні! Не нехтуйте напульсниками (на кисті), захистом долонь, колін і ліктів (це і від саден врятує), шоломом. Хоча насправді падіння на роликах трапляються набагато рідше, ніж ви думаєте. Якщо ви впали, постарайтеся не втупитися в підлогу, а злегка проскользить за нього. Так ви пом’якшите удар, який припадає на суглоби і кістки. Особливо, якщо на долонях і колінах у вас є захист, якій можна чиркати по асфальту скільки завгодно.
У всіх інших відносинах ролики навіть безпечніше бігу — адже навантаження на коліна при ковзанні на них в 2 рази менше, ніж при бігу! Тому тим, у кого є проблеми з суглобами, гомілкостопом, хребтом або занадто велику вагу, для занять фітнесом варто вибрати саме ролики.
Які ролики купувати для навчання
З купівлі роликів моделі recreation або fitness. Перші подешевше, так як призначені для зовсім початківців. Вони не гірші за якістю, але повільніше їдуть, і значить, з ними легше справитися. Другі — більш швидкі та маневрені, зроблені за сучасними технологіями, що не може не позначитися на ціні. Дізнатися їх можна по елегантним напівпрозорим колесам з поліуретану. Якщо ви ніколи не стояли на ковзанах, то на такій моделі ризикуєте збитися з ніг у прямому сенсі слова. Якщо ж ви з легкістю катаєтеся на звичайних ковзанах чи лижах, модель fitness вам цілком по плечу.
Для початку навчіться правильно стояти на роликах. Встаньте біля бордюра або парканчика, щоб було за що триматися. Поставте ноги в положення «п’ятки разом, носки нарізно», зігніть коліна і трохи нахиліть корпус (не тільки плечі, а все тіло!) вперед. Для початку не катайтеся, а просто походіть в такій стійці, можна навіть по газону, де колеса не покотяться.
Якщо падаєш — то краще на бік
Не відкидайте корпус назад — ролики вмить з-під вас поїдуть вперед і ви впадете. Потренуйте і правильне падіння: вперед, на коліна і долоні. Руки при цьому повинні бути обов’язково зігнуті, на прямі руки падати не можна! Якщо не виходить впасти вперед — падайте вбік, але ні в якому разі не назад.
Коли ви навчитеся стояти і ходити в правильній стійці, спробуйте потроху їхати. Встаньте на одну ногу, другий коньок розгорніть носом трохи назовні і відштовхніться всіма чотирма колесами. Для початку можете однією ногою стояти, а інший штовхатися, потім поміняти ноги. Головне — навчитися якомога довше ковзати на одній нозі, це і буде те плавне, розгонисте, красиве рух, яким ви милуєтеся у професіоналів. Запам’ятайте, що при русі вперед основна вага доводиться на два останніх колеса кожного коника, а при їзді назад — на два передніх.
Вже через пару тижнів всі ці прийоми здадуться вам абсолютно неважко. Ви зможете повною мірою насолоджуватися роликовим фітнесом.
Змійка вперед і вона ж — назад
Ці прості вправи допоможуть опрацювати проблемні стегна, сідниці і живіт.
1. Ліхтарики. З положення «п’ятки разом, носки нарізно» виштовхує обидві ноги так, щоб вони поступово роз’їжджалися в сторони, описуючи коло. Для цього треба трохи присісти, вага тіла на п’ятах. В самій широкій частині кола зусиллям м’язів змусьте ковзани з’їхатися. Для цього доведеться трохи привстать. Потім з’єднайте «ліхтарики» в серію. Навчившись робити вправу вперед, зробіть те ж саме назад. Для цього треба лише перенести вагу тіла на носки роликів і знову-таки присідати-привставать.
2. Гальмування «плугом». Зробите «ліхтарик», в кінці його з силою відведіть ноги так, щоб загальмувати рух. Не підійде для гальмування на великій швидкості.
3. Змійка. Схоже на попереднє, але ковзани стоять паралельно. Присідаючи, тримайте вагу тіла на п’ятах, ноги їдуть вперед. Злегка переносячи тіло вправо-вліво, змусьте ковзани описувати хвилясту лінію зразок змії. Освоївши «змійку», зробіть її назад. Для цього треба перенести вагу тіла на носки.
4. Монолайн. Робите вже вивчену змійку, але один коник стоїть попереду іншої на одній лінії.
5. Вісімка. Робите вже знайомі ліхтарики, але одна нога трохи попереду, тому траєкторії руху ніг весь час перетинаються, малюючи нескінченну «вісімку». Коли освоїте, спробуйте «малювати вісімки» навколо фішок.
Новачки бояться переломів. Фахівці цю думку не поділяють: горезвісні травми — доля в основному тих, хто на роликах займається акробатикою, а не тих, хто встав на них недавно.
Залишити коментар