Бігова доріжка для схуднення

бігова доріжка для схуднення

Заняття в спортзалі або на вулиці вам успішно замінить домашній тренажер – бігова доріжка. Для того щоб тренування були максимально ефективними, потрібен правильний підхід.

Регулярні тренування не тільки допомагають позбавитися від зайвих кілограмів, але і значно зміцнити своє здоров’я – серцево-судинну систему, зв’язковий і м’язовий апарат. Необхідну навантаження отримують суглоби, посилюється кровообіг, а це прискорює всі обмінні процеси і насичує киснем тканини і органи. Спортивна ходьба також допомагає нормалізувати ліпідний обмін, знижує рівень «шкідливого» холестерину і сприяє очищенню організму.

Заняття на біговій доріжці для схуднення

З чого почати

схуднення на біговій доріжці було ефективним, у першу чергу необхідно визначити свій оптимальний пульс під час тренування. Методика розрахунку пульсу проста: 220 відніміть свій вік в роках і отримаєте максимальне значення пульсу (наприклад, якщо вам 40 років, то верхній поріг – 180 ударів у хвилину). Рекомендується більшучастина тренування проводити при пульсі, рівному 65-85% від максимального. Однак якщо ви давно не займалися спортом і ваша фізична форма дуже слабка, то тримайтеся нижньої межі пульсу – інтенсивність навантажень повинна зростати поступово, протягом місяця.

Час занять.У кардионагрузках найважливіше – не інтенсивність тренування, а її тривалість.Займатися на біговій доріжці краще 3-4 рази в тиждень, у першій половині дня, за тривалістю близько 30 – 40 хвилин. Новачкам можна витрачати на тренування по 15-20 хвилин, додаючи щотижня по 3-5 хвилин. Займатися більше години не рекомендується, так як біг навантажує хребет і суглоби.

Найбільш ефективним для зниження ваги є інтервальний біг на біговій доріжці. Це коли ви не всі 40 хвилин біжите з однією швидкістю, а час від часу то прискорюєтеся, то замедляетесь до швидкої ходьби.

Звичайне тренування на біговій доріжці

  • Ходьба-5 хвилин.
  • Легкий біг – 5-7 хвилин.
  • Біг в межах 65-85% від максимального навантаження. Тут можна поступово збільшувати швидкість (перемикати швидкість слід не менш ніж за 2 хвилини) – 10-20 хвилин (основний час тренування).
  • Легкий біг – 3-5 хвилин.
  • Швидка ходьба – 2-3 хвилини.
  • Інтервальне тренування на біговій доріжці

  • Ходьба – 5 хвилин.
  • Легкий біг – 5 хвилин.
  • Біг з чергуванням прискорень і відпочинку. Для початку 1 хвилина прискорення – 3 хвилини відпочинку. З часом (протягом місяця) зменшуйте час відпочинку до співвідношення 1:1 або навіть 1:2 — 15-20 хвилин.
  • Легкий біг – 3-5 хвилин.
  • Швидка ходьба – 2-3 хвилини.
  • Починати тренування на біговій доріжці треба з розминки – спочатку ходьба, потім швидка ходьба, потім легкий біг і т. д. Сказати, з якою швидкістю потрібно бігати, дуже важко, так як у всіх різний рівень підготовки. Дайте організму увійти в ритм поступово, не потрібно навантажувати його відразу ж спринтерським бігом. Слідкуйте за диханням, намагайтеся дихати рівно. Якщо дихання збивається, знизьте швидкість бігу, поки не відновите рівномірне дихання.

    Харчування до і після тренування

    За 1,5-2 години до тренування рекомендується перекусити їжею, багатою вуглеводами, але не наїдатися. Чудово підійдуть не надто солодкі фрукти (не більше 2 штук) – яблуко, груша, апельсин або 200-250 грамів вівсяної або іншої корисної каші. То вуглеводи дадуть необхідну енергію, а калорії під час тренування згорять повністю.

    Після тренування теж не потрібно щільно наїдатися, але слід вжити вже білкову їжу, яка є будівельним матеріалом для м’язів, – це можуть бути молочні продукти (кефір, сир) або м’ясні (відварна яловичина або куряча грудка).
    Ви швидко схуднете за допомогою бігової доріжки, якщо відмовитеся від солодкого, жирного, мучного, занадто рясних прийомів їжі і харчування перед сном (за 3 години).

    Правила безпеки

    Не починайте тренування на біговій доріжці, якщо у вас болить голова або вас турбує травма, якщо підвищена температура тіла або у вас є протипоказання до бігу (порок серця, гострі захворювання і загострення хронічних захворювань, стенокардія, бронхіальна астма тощо).

    Не вставайте на полотно, поки воно не почало рух. Коли ви включаєте доріжку, ваші ноги повинні знаходитися на бортах. Це убезпечить двигун від перевантаження, а вас від травми.

    Не ходіть босоніж. Це також загрожує травмами. Хороші бігові кросівки зменшують навантаження на суглоби і хребет.

    Розташовано в Дієти

    Залишити коментар

    Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

    Ми вдячні за Вашу цікавість !