В тренажерний зал жінок найчастіше призводить невдоволення власними формами. Про те, чим краще всього зайнятися з урахуванням своїх індивідуальних особливостей, читачам, і особливо читачкам, Good-Know розповідає лікар з лікувальної фізкультури Марк Фрезер.
Результат швидким не буде
Перш ніж приступити до спортивних занять, добре б без помилкового сорому сповістити тренера про свої недуги. Тоді він підбере потрібні вправи з урахуванням стану вашого здоров’я. Визначить оптимальний режим навантажень: тривалість, послідовність і кількість повторень. Бажано також пройти тест на витривалість, який покаже, на що здатний ваш організм. Важливо, щоб фізичні навантаження відповідали його можливостям. На початковому етапі навантаження повинна бути щадною і помірною. Потім поступово і дуже плавно її можна збільшувати. На швидку втрату ваги розраховувати не варто.
Помітний результат може з’явитися лише через кілька місяців систематичних тренувань. Але для цього необхідно грамотне розподіл і чітке дозування навантажень. І незмінно правильна техніка виконання вправ. Словом, все залежить від інструктора. Зрозуміло, він повинен бути уважним і сумлінним.
Шейпінг
Тут допоможуть наблизити фігуру до ідеальної за рахунок формування і корекції окремих м’язових груп. Однак те, які з них накачати, а які, навпаки, «підсушити», не повинно визначатися «на око». У солідних шейпінг-залах з цією метою використовується спеціальна комп’ютерна програма. Після обміру в пам’ять комп’ютера вводять основні параметри тіла: зріст, вага, обхват талії, грудей, передпліччя, стегна і навіть товщину жирових відкладень. У відповідь отримують дані про те, якими повинні бути ці показники при вашому зрості, з поправкою на вік. На екрані комп’ютера з’являються контури вашої фігури і тієї, до якої слід прагнути. Ці два силуету суміщаються, і відразу стає видно, над якими ділянками тіла доведеться потрудитися: де прибрати, а де додати. Відповідно вибираються вправи, які вимагають більшої старанності.
На моніторах, розташованих у спортзалі, демонстратори показують основні рухи і задають певний темп. Але далеко не всім вдається його підтримувати. Кому-то в силу віку, а іншим заважає слабка фізична підготовка. Абсолютно ні до чого до виснаження гнатися за більш сильними і витривалими людьми. А то замість зміцнення здоров’я можна його підірвати. Тоді вже буде зовсім не до схуднення. Головне — правильно оцінити свої можливості і не перестаратися.
Аеробіка
Ритмічна гімнастика не акцентує увагу на проблемних ділянках тіла. Натомість, покращуючи обмін речовин, чудово розправляється з непотрібними кілограмами. Після 20 хвилин руху в аеробному режимі починається розщеплення жирів і запускається механізм схуднення. Чим інтенсивніше заняття, тим більше спалюється жир. Тим не менш, через кілька місяців заданого навантаження організму стає недостатньо. Вага стабілізується, і, скільки не старайся, не вдається розлучитися ні з одним грамом. Значить, пора збільшити навантаження. Тоді знову підключаються резервні сили організму. І він знову починає витрачати власні ресурси, тобто жирові відкладення.
Щоб заняття проходили найбільш результативно, не слід витрачати сили даремно. Треба навчитися правильно дихати і повноцінно відпочивати в паузах. Перш ніж вирушати на аеробіку, добре б проконсультуватися з мануальним терапевтом. Стрибки створюють компресійну навантаження на хребет і можуть стати для нього непосильним випробуванням. Жінкам з варикозним розширенням вен не рекомендується навантажувати ноги. Розім’явшись стоячи, далі слід займатися в положенні сидячи або лежачи. Благо в аеробіки безліч так званих партерних вправ.
Калланетика
Цю систему вправ сміливо можна назвати «гімнастикою для ледачих». Тут не доведеться ганяти себе до сьомого поту. Калланетика будується на розтягує пластиці, яка викликає активність глибоких м’язів. У повсякденному житті ці м’язи як раз мало задіяні. Змушуючи танути глибоко розташовані поклади жирової тканини, вправи якнайкраще сприяють схудненню. Коли працюють глибокі м’язи тазу, збільшується їх еластичність і сила. Одночасно відбувається приплив крові до органів жіночої статевої сфери, що збільшує їх тонус. Жінкам, чиї наміри входить мати дітей, ці властивості дуже знадобляться. Вони значно полегшать пологи. Однак, маючи які-небудь новоутворення і запальні процеси в матці або її придатках, краще не зловживати подібними вправами.
В цьому виді гімнастики особливе значення має поступове і повільне наростання навантажень. Необхідно постійно стежити за своїм диханням, яке має бути спокійним і природним. При виконанні вправ не варто занадто сильно напружуватися. Треба прислухатися до себе і не допускати появи больових відчуттів. Інакше тим, у кого стінки судин відрізняються слабкістю, не уникнути синців на тілі. Спочатку займаються по годині двічі на тиждень. Після появи помітних результатів досить годинного сеансу раз в тиждень. Коли вага наблизиться до бажаного, можна присвячувати калланетике до 15 хвилин щодня. Це дозволить зберегти гарну фізичну форму.
Стретчинг
Сам по собі стретчинг не зробить фігуру стрункіше. Але коли його використовують для «розігріву» перед тренуваннями, їх ефективність значно підвищується. З деяких пір він застосовується і як самостійний вид оздоровчої гімнастики. З віком м’язи втрачають еластичність і гнучкість, а суглоби — рухливість. Стретчинг дозволяє повернути їм ці якості. І тоді тіло знову знаходить легкість і природність рухів. Розтягуючі вправи викликають скорочення м’язів. Збільшується приплив крові до них і поліпшується кровообіг в суглобах. Завдяки цьому з них швидше виводяться накопичені шлаки. А вікове зношування межсуставных хрящів, що веде до артрозів, припиняється.
Розтягування служить відмінною профілактикою захворювань хребта, зміцнює м’язовий корсет і покращує поставу. Але м’язам, травмованим в минулому, воно протипоказано. Краще всього займатися з партнерами — вдвох, втрьох або вчотирьох. Вправи злегка нагадують прийоми медика-мануалиста. Один з партнерів бере іншого за плече, руку або ногу і, долаючи опір, м’яко відводить їх убік, вгору, убік, назад. Пружні рухи повторюються по 20-30 разів. Неквапливо, спокійно, без ривків. Після занять у м’язах та суглобах з’являється незвичайна легкість, ніби їх змастили чудодійним бальзамом.
Аква-аеробіка
Вода — чудове середовище для зміцнювальних вправ тіло. Рухатися в ній начебто складніше, але навантаження легше переносяться організмом. Коли людина опускається у воду, вага не відчувається, тиск на хребетний стовп знижується. Заняття складаються з серії вправ, при виконанні яких потрібно долати опір води. Ідеальна глибина для тренувань — 1,5-2 метра. Людям хворим, з великою вагою або не вміють плавати, краще виконувати роботу на мілкому місці, спираючись на дно басейну.
Аква-аеробіка значно покращує фігуру, дає силу, спритність. Вона прекрасно зміцнює м’язовий корсет і корисна для хребта. На відміну від звичайної аеробіки тут немає компресійних і ударних навантажень. Тому повністю відсутній ризик травматизму. Заняття в басейні однаково підходять молодим і спортивним жінкам, літнім і хворим. А також майбутнім мамам і всім, бажаючим повернути колишню стрункість або швидше відновитися після травм і операцій.
Вадим Кирилов
Залишити коментар