На зарядку ставай! Як правильно?

На зарядку ставай! Як правильно? Ранкові вправи ми виконуємо зазвичай з-під палиці. Вони асоціюються з мерзенним дзвоном будильника. За 15-20 хвилин до прікроватной гімнастики слід поніжитися під ковдрою, потягнутися і остаточно прокинутися. Різкий ж перехід до активності може призвести до розтягування і вивихи. Про правила корисної зарядки розповіла хірург Тетяна Варголова.
Прийти в себе після яскравих сновидінь дозволяє “легітимна” лінь. Солодко потягнувшись, ви підготуєте м’язи до повноцінної навантаженні. Розслаблене вправа “струна” можна змінити серією з п’яти глибоких вдихів і видихів. Перед двома заключними видихами на кілька секунд затримайте дихання.
Лежачи на спині, натискайте на затишне ложе головою і п’ятами. По черзі напружуйте і розслабляйте м’язи рук. Прийміть компактне положення, притягнувши коліна до живота і обнявши їх руками. Намагаючись розігнути нижні кінцівки, з силою натискайте на коло, утворений з’єднаними руками.
Сидячи на ліжку, зробіть п’ять повільних кругових рухів головою. Ні в якому разі не робіть різких рухів. Швидкі повороти і нахили нерідко викликають шийний міозит – гостре запалення м’язів.
Звісивши ноги з ліжка, не намагайтеся намацати тапочки. Встаньте на підлогу босоніж і зробіть кілька десятків кроків, перекочуючись з п’яти на носок.
Алгоритм бадьорості
Щоденна зарядка підвищує м’язовий тонус і допомагає гідно зустріти будні. Розумна навантаження прискорює кровотік, забезпечуючи м’язах, зв’язках і сухожиллях оптимальну порцію поживних речовин і кисню. Не прагніть до помилкового геройству, миттєво приступаючи до силових вправ. Нервова і кровоносна системи не пристосовані до раптового старту. Хронічні перевантаження послаблюють серце і вселяють огиду до рухомого ранку.
Ефективний цикл з 10-15 вправ рекомендується починати з легкої двохвилинній розминки. Кожне дію слід повторювати 8-10 разів. Підготовчі вправи потрібні для розігрівання м’язів і виділення синовіальної рідини, яка змащує суглобові хрящі.
Зробіть акцент на обертальні рухи у великих суглобах. Не принесуть шкоди плавні повороти голови з боку в бік. По черзі обертайте кистями рук. Кілька разів стисніть пальці в кулаки і розслабтеся. Підніміть витягнуті руки на рівень плечей і виконайте кругові рухи в ліктьових суглобах за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку.
Кілька разів підніміть випрямлені руки через сторони вгору. Потім зробіть вправу “ножиці”, хрестоподібно з’єднуючи руки перед грудьми. Для розминки м’язів корпусу буде корисно зробити 8-10 рухів тазом. Не ігноруйте обертання в колінних суглобах і махи ногами. Станьте на стілець і виконайте коротку серію згинань-розгинань ніг в колінах. Заключний етап розминки – нерізкі обертання в гомілковостопних суглобах.

Рухоме творчість

Ніхто не забороняє вам імпровізувати, придумуючи авторські вправи або забавні назви для вихідних положень. Слідкуйте за тим, щоб під час домашніх занять були задіяні всі групи м’язів. Залежно від індивідуальних особливостей віддавайте перевагу вправам для розвитку гнучкості або сили.
Хребту дуже сподобається скручування тулуба уздовж вертикальної осі. Поставте ноги на ширині плечей і повільно оборачивайтесь, намагаючись побачити власний куприк. Руки можуть бути опущені уздовж тіла або зігнуті в ліктях. Прогніться назад, натискаючи кулаками на область попереку. Не забувайте повторювати вправи 8-10 разів.
Опустивши руки, зробіть декілька нахилів вперед і вниз. Не намагайтеся під що б то ні стало дотягнутися руками до підлоги. Нерегулярне старанність призводить до м’язового болю на наступний день. Виконайте нахили тулуба вліво, поступово збільшуючи амплітуду.
Банальні присідання з витягнутими руками приводять в порядок роботу дихальної і серцево-судинної систем. Присідайте як можна глибше, роблячи видих при “зниження”. Для зміцнення преса піднімайте корпус, лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах.
Якщо ви маєте намір поліпшити гнучкість, сядьте на гімнастичний килимок і спробуйте без напруги дотягнутися в нахилі до пальців ніг. Стати пластичнее допоможуть перекати із зігнутою ноги на випрямлену ногу. У надії розвинути силу не відмовляйтеся від еспандера і гантелей. Для зміцнення м’язів шиї і плечового пояса призначені віджимання. Жінкам дозволено віджиматися від стільця або столу. Фізкультурникам необхідно тримати спину прямою.
Ефективний фінал зарядки – біг на місці під музику або енергійні стрибки.
Якщо ви бажаєте розробити персональний алгоритм корисних і безпечних вправ, проконсультуйтеся з лікарем-травматологом або фахівцем в області лікувальної фізкультури.
Олександр Орлов

Розташовано в Поради для жінок

Залишити коментар

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Ми вдячні за Вашу цікавість !