Приводимо себе в порядок за допомогою зарядки

Приводимо себе в порядок за допомогою зарядки Швидше за все, ви вже набрали зайві кілограми за минулі свята. Пора їх знищити. А зробити це можна не тільки за допомогою дієт, але і такого призабутого дійства, як фіззарядка. Скористайтеся комплексом вправ, спеціально розрахованим на два тижні. Він підійде навіть самим зайнятим жінкам. Виділіть всього 20 хвилин свого часу.

Вправа 1

Мета: плечі, прес, косі м’язи живота
Ляжте на підлогу, тримаючи обома руками гантель вагою 2,5-3,5 кг на відстані приблизно 15 см від грудей. Ноги зігніть під прямим кутом, гомілки паралельні підлозі. Відведіть зігнуті ноги вліво, під кутом 45° до підлоги, одночасно повертаючи верхню частину тулуба і руки вправо. Зробіть 12-15 повторень в кожну сторону. Тепер приведіть руки до колін, відриваючи від підлоги верхню частину тулуба, і поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-15 разів.
Вправа 2
Мета: плечі, стегна, гомілки
Візьміть в руки гантелі вагою 1,5-2,5 кг, поставте ноги на ширину плечей, підніміть п’яти від підлоги, підніміть ліву руку в сторону, а праву витягніть вперед. Затримайтеся в такому положенні на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Після цього знову підніміться на носочки, одночасно піднімаючи праву руку в сторону, а ліву витягаючи вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів в кожну сторону.

Вправа 3

Мета: плечі, прес, сідниці, стегна, гомілки
Станьте на ліву ногу і нахиліться вперед так, щоб верхня частина тулуба була паралельна підлозі. Праву ногу випрямити і відведіть назад, одночасно розводячи руки в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Тепер поставте руки на пояс і зробіть правою ногою крок назад. Затримайтеся на два рахунки, після чого приставте праву ногу до лівої. Повторіть рух назад 10 разів, після чого поверніться у вихідне положення, зробіть “ластівку”, відводячи назад ліву ногу і повторіть вправу в іншу сторону.

Вправа 4

Мета: спина, руки, сідниці, ноги
Візьміть гантель вагою 1,5-2,5 кг і тримайте її горизонтально перед грудьми. Ноги поставте на ширину плечей. Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна були паралельні підлозі, спина пряма. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди. З цього положення енергійно підстрибніть високо вгору, одночасно випрямляючи руки над головою, і поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 стрибків.

Вправа 5

Мета: плечі, груди, руки, прес, ноги
Прийміть упор лежачи: руки під плечима, ноги прямі, живіт підтягнутий. Опустіть груди до підлоги, згинаючи руки в ліктях, і підніміться вгору. Тепер опустіть коліна на підлогу і виконайте одне віджимання від підлоги з цього положення. Виконайте 20-25 повторів вправи, чергуючи віджимання в упорі на носки і коліна.

Вправа 6

Мета: руки, стегна, сідниці
Візьміть в руки гантелі вагою 2,5-3,5 кг, поставте ноги на ширину плечей, розгорніть носки в сторони. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом, але так, щоб вони не виходили за рівень шкарпеток, одночасно приводячи руки до грудей, лікті тримайте поруч з тулубом. Випряміться, розводячи зігнуті руки в сторони під кутом в 45° по відношенню до тулуба. Повторіть вправу 12-15 разів.

Вправа 7

Мета: плечі, сідниці, стегна
Ляжте на лівий бік, ліву руку зігніть у лікті і опустіть голову на долоню, ноги зігніть в колінах на підлозі перед собою під кутом в 45°. Права рука з гантелями вагою 1,5-2,5 кг зігнута в лікті, лікоть на талії, кисть на підлозі перед собою. Одночасно підніміть вгору праву ногу і праву руку, затримайтеся в такому положенні на 2 секунди і опустіть. Положення ліктя і стегон не міняйте під час виконання всієї вправи. Виконайте 12-15 повторів, після чого поверніться на інший бік і продовжуйте.

Вправа 8

Мета: руки, плечі, спина, сідниці, стегна
Встаньте на карачки, ліву руку витягніть вперед, праву ногу відведіть назад, руки і нога повинні бути паралельні підлозі. З цього положення повільно зближуйте лікоть і коліно назустріч один одному до їх торкання. Затримайтеся в цьому положенні на 2 рахунки, потім випряміть руку і ногу. Виконайте вправу 10-15 разів, після чого повторіть з іншого боку.
Олександра Григор’єва

Розташовано в Поради для жінок

Залишити коментар

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Ми вдячні за Вашу цікавість !