З кожним роком популярність зимових гірських видів спорту зростає із запаморочливою швидкістю. На початку кожного сезону маса новачків спрямовується в магазини за купівлею спеціального одягу та інвентарю, вважаючи, що саме з цього має початися їх катання. Але перш, ніж відправитися на схил, необхідно добряче попрацювати над своїм тілом.
…І тільки потім вибирати шолом і черевики для підкорення вершин. Як уникнути болісної болю в м’язах і суглобах після перших днів на схилі розповідає фітнес-тренер Ганна Міляєва:
Щоб після першого дня катання бажання брати в руки лижі або сноуборд не пропало, а кожен рух не приносило нестерпний біль, за кілька тижнів до відкриття сезону новачкам рекомендується приділити трохи часу своїй фізичній формі. Якщо загальна фізична підготовка (ЗФП) на належному рівні, то процес буде менш тривалим і включить в себе лише спеціальні вправи на зміцнення відповідних груп м’язів (СФП). Якщо ж фітнес-клуб або спортзал — порожній звук для вас, то доведеться оперативно надолужити згаяне.
— У графіку наших олімпійців завжди є час для загальної фізичної підготовки, так і для спеціальної. Без цього неможливо досягти бажаного результату. Тому я рекомендую новачкам, перш, ніж підкорювати схили, спочатку зайнятися ЗФП, яка буде однаковою для всіх: і лижників і сноубордистів. Паралельно з цим потрібно займатися СФП, і тут вже будуть відмінності. На лижах і на дошці працюю різні групи м’язів. Це пов’язано, насамперед, з різними видами навантажень на ноги.
Крок 1. ВПФ. Робота над пресом
Лижники і сноубордисти, красиво ковзають по схилу, чудово вміють тримати рівновагу. Головні їхні помічники в цьому — м’язи преса. Якщо при катанні прес не включається в роботу, керувати лижами стає дуже складно, а дошкою — практично неможливо. Саме тому стандартні скручування, підйом ніг і інші вправи на прес, якими рясніє Інтернет, повинні увійти в ваш щоденний раціон напередодні відкриття сезону. Але навчитися балансувати і змусити прес працювати можуть і тренування на нестабільних платформах, наприклад, босу і кор-дошці. Любителям нестандартного підходу можна запропонувати ходіння по канату.
Крок 2. ВПФ. Зміцнення спини
При кожному спуску на лижах і сноуборді досить сильну навантаження відчуває хребет. Тому зміцнювати торс необхідно з двох сторін: качати прес і працювати з м’язами спини. Класичні підйоми тулуба, лежачи на животі — те, що потрібно!
Крок 3. ВПФ. Наші руки. Підвищення витривалості
Новачки переконані, що руки під час катання задіяні мінімально. Почасти це так. Але! Руки активно працюють між спусками, коли доводиться постійно носити лижі або сноуборд. Якщо руки слабкі, то вже на наступний ранок після першого дня на схилі буде складно навіть самостійно одягнутися. А багато траси, особливо в нашій країні, обладнані лише бугельними підйомниками. Відповідно, це додаткова незвичне навантаження на руки. Віджимання в широкому упорі дозволять зміцнити біцепс і м’язи грудей, а у вузькому — трицепс. Також трицепс зміцниться, якщо регулярно робити зворотні віджимання.
Крок 4. ВПФ. Профілактика пошкодження зв’язок
І лижні, і сноубордні черевики мають головну особливість: щоб уникнути травм вони жорстко фіксують гомілковостопні суглоби. Зрозуміло, це необхідна умова безпечного катання. Однак, довгий носіння такого взуття послаблює зв’язки і підвищує ризик вивиху при ходьбі у звичайному взутті. Зміцнити зв’язки допоможуть: підйоми на шкарпетки, обертання стопою, стрибки зі скакалкою.
Крок 5. СПФ. Тренування ніг
Лижникам рекомендується робити бічні випади, зведення та розведення ніг, лежачи на спині, а також відведення стегна убік. Зміцнення внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон дозволить тримати ноги правильно і швидше опанувати технікою, забезпечити велику витривалість при катанні на лижах.
У сноубордистів ноги піддаються не меншому навантаженні. Основний упор йде на стопи, тому що, при перенесенні ваги тіла з п’яти на носок, відбувається перекантовка. При цьому важливо зміцнити задню поверхню стегна, щоб при утриманні рівноваги в роботу не включалися ікри. Біль у литках після катання — свідоцтво некоректного володіння технікою. Включіть в тренування поперемінне відведення ноги назад, щоб вирішити цю проблему!
Корисні поради
Перед початком катання, перебуваючи вже в екіпіровці, завжди необхідно робити розминку. Це стосується всіх: і для новачків, і для досвідчених спортсменів. Почати можна з обертання в колінних суглобах, доповнити їх нахилами тулуба вперед, назад і в сторони, зробити махи ногами і обертання руками.
Після дня на горі частіше балуйте себе відвідуванням сауни, басейну. До речі, олімпійська збірна з фрістайлу отримує точно такі ж рекомендації після тренувань. І, звичайно, незважаючи на втому, не варто ігнорувати розтяжку. Всього 30 хвилин стрейчинг дозволять вранці відчувати себе набагато краще.
Ганна Міляєва
Залишити коментар