Загалом-то, ми всі на це здатні. Тільки з різними наслідками. Щоб звести негатив до мінімуму, спробуємо звернутися до свого рідного генотипом. Який він у вас? З’ясуємо це напередодні нового року. Хтось більш чутливий до жирів, хтось до вуглеводів, а комусь підходить комбінований тип. Як правильно використовувати дієту за генотипом?
Щоб залишитися у формі, не варто забувати про почуття міри. Про це невпинно твердять дієтологи всього світу. Але, це дуже важко зробити на свята. Адже ми переходимо практично від столу до столу. Переїжджаємо від одних осіб до інших. Як врятуватися? У цьому допоможе дієта за генотипом. Вона допоможе уникнути швидкого набору ваги в Новий рік. Про це розповідає лікар-дієтолог Юлія Бастригина.
Як правило, всі новорічні страви дуже калорійні і багаті вуглеводами, жирами інший раз і білком, саме тому вони так всім і подобаються, і багато хто після Нового року поправляються незалежно від того, який у них генетичний тип. Саме традиційне блюдо салат олів’є включає в себе картоплю, моркву — овочі, які дуже багаті на вуглеводи з високим глікемічним індексом, докторську ковбасу, багату тваринним жиром, і майонез, який сам по собі містить від 10 до 67% жирів. В результаті ми отримуємо жирову і вуглеводну бомбу — звичайно, таке блюдо не підійде ні одному генотипом.
У новорічні свята дуже важлива міра. Якщо люди роблять салат олів’є за традиційною рецептурою, вони повинні чітко усвідомлювати, що його не можна готувати «тазами» і доїдати потім весь тиждень. На наступний день після святкування люди прокидаються з хворими животами, особливо, якщо вони поєднують новорічний стіл з розпиванням великої кількості алкоголю. Можна випити сто грамів горілки, калорійність якої становить 220 калорій, з’їсти салат з огірком — і як раз буде розмір середнього вечері. А якщо є олів’є з алкоголем в поєднанні зі всіма іншими стравами, то калорійність такого застілля в кращому випадку, буде складати близько 1000 калорій. Ще один приклад — сирокопчена ковбаса, яка містить величезну кількість жиру, що не підходить навіть вуглеводному типу. Люди чутливі до вуглеводів трохи менш чутливі до жирів, але не було ще такого, щоб людина з’їла палку сирокопченої ковбаси і від цього не видужав.
Ось кілька прикладів рецептів страв, які можна подати до Новорічного столу, для кожного з генотипів:
1. Тип дієти: дієта із зниженим вмістом вуглеводів
Запечений картопля
200 г Картопля
30 г Сир емменталь жирністю 30%
25 г Цибуля
Сіль за смаком
150 г Горох
Чорний перець за смаком
250 г Печериці
Мелена паприка за смаком
15 мл Рапсове масло
200 мл Апельсиновий сік
Приготування:
Неочищеный картоплю добре вимити щіткою і відваріть до готовності (приблизно 15 хвилин після закипання). Цибулю дрібно наріжте і обсмажте протягом 2 хвилин в сковороді, змащеній олією. Додайте горошок і нарізані гриби, збризніть все олією і готуйте ще 2 хвилини. Сир натріть на дрібній тертці. Гарячий картопля розріжте навпіл, акуратно чайною ложкою вийміть м’якоть з шкірки і розімніть її до консистенції пюре. Для приготування начинки змішайте картопляне пюре, горошок, гриби, цибулю і сир, посоліть, заправте перцем і паприкою. Викладіть чашечки з картопляної шкірки у форму для запікання і заповнити їх начинкою. Запікайте при температурі 190 °C протягом 10 хвилин. На десерт можна подати свіжовичавлений апельсиновий сік.
Харчова цінність на 1 порцію:
білки 28 г, жири 22 м (з них насичені — 6 г), вуглеводи 53 р. Харчові волокна 10 р. Холестерин 17 мг
Білки 23%, жири 38%, вуглеводи 39%
Калорійність: 540 ккал
Фаршировані помідори
200 г Помідори (великі і стиглі)
Йодована сіль за смаком
120 г Печериці консервовані (без рідини)
Чорний перець за смаком
80 г Кукурудза консервована (без рідини)
40 г шинка Ковбаса
20 г Цибуля
40 г Хліб цільнозерновий
5 мл Соняшникова олія
30 г Сир жирністю 18%
30 г Панірувальні сухарі
Приготування:
Вимийте помідори, розріжте їх навпіл в довжину, видаліть насіння і вийміть м’якоть. Цибулю і печериці почистіть і дрібно наріжте. Шинку дрібно порубаєте. Нагрійте сковороду і змастіть її тонким шаром масла. Потушкуйте цибулю і м’якоть помідорів. Додайте шинку, кукурудзу і печериці. Посоліть, поперчіть і тушкуйте все разом ще кілька хвилин. Нагрійте духовку до 180 °С. Наповніть приготованим фаршем половинки помідорів, посипте зверху сухарями і викладіть у форму для запікання. Запікайте близько 15 хвилин до утворення золотистої скоринки. Готову страву посипати зеленню. Намажте хліб сиром. Подавайте помідори з хлібом.
Харчова цінність на одну порцію:
білки 27 г, жири 23 г (з них насичені — 7 г), вуглеводи 55 р. Харчові волокна 13 р. Холестерин 27 мг
Білки 22%, жири 38%, вуглеводи 40%
Калорійність: 543 ккал
2. Тип дієти: дієта із зниженим вмістом жирів
Лосось під овочевий шубою
90 г Лосось філе
5 мл Лимонний сік
10 мл Соєвий соус
Сіль за смаком
150 г Цукіні
60 г Рис
20 г Цибуля
40 г Морква очищена
Приготування:
Рис зваріть, затока крупу підсоленою водою у співвідношенні один до двох. Духовку попередньо розігрійте до 200 °C
Цукіні, цибулю і моркву помийте, обсушіть і наріжте напівкруглими часточками. Філе лосося помийте, обсушіть, злегка посоліть, збризніть лимонним соком і викладіть на фольгу. Поверх лосося шарами викладіть цибуля, цукіні, морква. Полийте все соєвим соусом, посоліть, поперчіть.
Потім загорніть конверт з фольги, викладіть його на форму для запікання і готуйте страву в духовці 30 хвилин при температурі 200 °С. На тарілку покладіть рис, зверху — рибу з овочами і подавайте на стіл.
Харчова цінність на одну порцію:
Білки-26г, жири 11 м (з них насичені — 2 г), вуглеводи 54 р. Харчові волокна 4 р. Холестерин 52 мг
Білки 25%, жири 23%, вуглеводи 52%
Калорійність: 426 ккал
Овочевий салат з куркою
100 г Помідори
Трохи лимонного соку
40 г Салат айсберг
трохи Зелень свіжа
80 г Огірок
10 р Соняшникове насіння з сіллю
70 г Перець жовтий
85 г Хліб пшеничний цільнозерновий
70 г Курка філе грудки
Приготування:
Відваріть філе курки в підсоленій воді (це займе 20-30 хвилин), охолодіть і поріжте на тонкі смужки. Вимийте зелень, овочі та салат. Солодкий перець очистіть від насіння. Салат порвіть руками, покришіть овочі і подрібніть зелень. Перемішайте овочі із м’ясом у великій ємності, заправте лимонним соком, посоліть і поперчіть, додайте насіння і зелень. Подавайте з хлібом.
Харчова цінність на 1 порцію:
білки 27 г, жири-5 г (з них насичені — 1 г), вуглеводи 44 р. Харчові волокна 10 р. Холестерин 43 мг
Білки 33%, жири 15%, вуглеводи 52%
Калорійність: 334 ккал
Рулети
3. Тип дієти: комбінована
90 г Лаваш
5 мл Лимонний сік
60 г Тунець, консервований у власному соку (без рідини)
Трохи свіжої зелені
30 г Сир м’який, жирністю 30%
50 г Перець червоний
Приготування:
Помийте і дрібно порубаєте зелень. Змішайте сир з зеленню і лимонним соком. Змастіть лаваш отриманою пастою з сиру, а зверху викладіть рибу. Поверніть лаваш в рулет і наріжте на порційні шматочки. Подавайте з нарізаним часточками перцем.
Харчова цінність на 1 порцію:
білки 28 г, жири 11 м (з них насичені — 5 г), вуглеводи 50 р. Харчові волокна 2 р. Холестерин 0 мг
Білки 28%, жири 24%, вуглеводи 47%
Калорійність: 421 ккал
Тип дієти: комбінована дієта
Рагу
100 г Курка філе грудки
100 г Перець желтый50 г Печериці очищені
10 г Зелень свіжа
60 г Рис басматі
10 мл Соняшникова олія
20 г Цибуля
Йодована сіль за смаком
100 г Помідор
Чорний перець за смаком
75 г Цукіні
Приготування:
Зваріть рис у подвійному обсязі підсоленої води.
Курячу грудку вимийте і наріжте невеликими шматочками. Помийте овочі і гриби. Очистіть цибулю і наріжте кубиками. Баклажан і цукіні наріжте скибочками і посоліть. Перець очистіть від насіння. Помідори, гриби і перець наріжте часточками. На нагрітій і змазані тонким шаром масла сковороді обсмажте цибулю і курячу грудку. Додайте овочі і гриби, приправити страву сіллю і перцем і тушкуйте близько 10 хвилин. Нагрійте духовку до 200 °С. Перекладіть підготовлене рагу в порційні горщики кришками і готуйте в духовці протягом 20 хвилин. Готову страву посипати зеленню. Подавайте на тарілці з рисом.
Харчова цінність на одну порцію:
білки 35 г, жири 10 г (з них насичені — 1 г), вуглеводи 53 р. Харчові волокна 7 р. Холестерин 62 мг
Білки 31%, жири 21%, вуглеводи 48%
Калорійність: 445 ккал
Залишити коментар