ВЦВГД з’ясував, які продукти вибирають москвичі для свого щоденного сніданку. Виявилося, що це насамперед хліб (49%), сир (43%), ковбасу (37%) і вершкове масло (32%). З напоїв лідирують чорний чай і каву (по 33%), а також кава з молоком (25%). Виявилося, що 8% опитаних снідають тим, що залишилося від вечері, а 6% взагалі нічого не їдять.
Але як же поснідати так, щоб ранковий прийом їжі був максимально корисний для здоров’я?
Потрібен легкий перекус
Дієтологи вважають, що сніданок повинен бути досить щільним — на нього повинно припадати 20% добової потреби людини в калоріях. В середньому для людини, що займається переважно розумовою працею, добовий витрата енергії становить близько 2 тис. кілокалорій, тому калорійність сніданку повинна бути близько 400 ккал. Дуже корисно влаштовувати другий сніданок, або перекус — легкий прийом їжі між сніданком і обідом. На такий перекус має доводиться 10% добової калорійності злиденні — це 200 ккал.
Але цей розрахунок дуже приблизний. Добова енергетична потреба людини залежить від його віку, статі, ваги і рухової активності. Як правило, чоловікам потрібно більше енергії, ніж жінкам, а якщо жінка прагне знизити вагу, калорійність її добового раціону може бути знижена до 1,8 тис. ккал. У цьому випадку калорійність сніданку повинна бути не більше 360 ккал, перекусу — 180 ккал.
Жінки, ніяких солодощів!
На думку дієтологів, ідеальний сніданок повинен бути білково-вуглеводним і складатися з молочних продуктів, каш, фруктів і овочів. Слід пам’ятати, що вранці організму особливо потрібні складні вуглеводи — тому корисно з’їсти на сніданок вівсянку, мюслі, висівки або цільнозерновий хліб. Джерелом білка можуть бути молочні продукти, яйця, горіхи або навіть пісне м’ясо. Але пам’ятайте: яйцями зловживати не можна! Їх можна їсти не більше 2 разів у тиждень по 2 яйця. З молочних продуктів кращим вибором буде йогурт, знежирене молоко або кефір, нежирний сир.
Для жінок важливо, щоб сніданок був повноцінним, але не занадто калорійним. Тому ніяких солодощів, здобної випічки, тістечок і бутербродів з ковбасою! Яйця краще готувати у вигляді омлету з великою кількістю овочів: шпинату, солодкого перцю, помідорів, спаржі. До омлету можна зробити тост з зернового хліба.
Корисний сніданок жінки, яка бажає зберегти фігуру при цьому бути бадьорою і здоровою, повинен обов’язково включати фрукти або ягоди. Їх можна додати в кашу, йогурт, мюслі, сир. Хорошим вибором буде банан, грейпфрут, апельсин, яблуко. Ягоди можна використовувати не тільки свіжі, але й заморожені. Особливо корисна чорниця, журавлина, брусниця. Хорошим варіантом сніданку для жінок, що бажають схуднути, буде смузі — ягоди і фрукти, змішані в блендері з молоком, йогуртом, соком і т. д.
Чому б не приготувати мюслі?
Вибирати мюслі для здорового сніданку потрібно дуже вдумливо. Багато мюслі містять занадто багато цукру, ароматизаторів, консервантів і жирів, корисність таких продуктів дуже сумнівна. Ціна мюслі теж не завжди відображає їх якість. Уважно прочитайте на етикетці склад продукту і вибирайте ті, що містять тільки натуральні і корисні інгредієнти. Але якщо згадати, що хороші мюслі — его суміш зернових пластівців, сухофруктів, насіння і горіхів, то чому б не приготувати самим. З мюслі корисніше промислових, так і коштуватимуть дешевше. Готуються вони дуже просто.
Чоловічий сніданок
Якщо чоловік веде малорухливий спосіб життя, то по набору продуктів його здоровий сніданок повинен бути такий же,
як у жінок, тільки порції трохи більше — приблизно на 10%.
Для тих, хто займається спортом, сніданок повинен бути щільним. У цьому випадку кращим вибором будуть каші з цільного зерна з додаванням висівок і сухофруктів. Але не забувайте, що сухофрукти дуже калорійні, тому додавати їх треба трохи. Особливо корисна пшоняна і вівсяна каша. Спортсмени можуть також поснідати яйцями, а можна приготувати для них рибу або відварне біле м’ясо птиці з паровими овочами — стручкової квасолею, цвітною капустою, брокколі, морквою. Омлет для спортсменів краще готувати тільки з білків, а на десерт краще всього підійдуть банани.
Якщо чоловік займається фізичною працею, то снідати йому треба обов’язково, причому висококалорійної білково-вуглеводної їжі. Білок необхідний для відновлення м’язів після фізичних навантажень, а вуглеводи забезпечать організм енергією. Калорійність його денного раціону повинна складати близько 3,8 тис. кілокалорій. А це означає, що калорійність першого сніданку повинна бути 760 ккал, другого — 380 ккал. Щільний сніданок може далі містити трохи лсиров — наприклад, тонкий шар вершкового масла на хліб. Кращим вибором для такого сніданку буде пісне відварене м’ясо (грудка індички, біле м’ясо курки або телятина) або відварна риба. На гарнір можна приготувати суміш з рису і овочів, відварну стручкову квасолю, зелений горошок або картопляне пюре. Корисний салат з огірків і помідорів. Обов’язково подавайте до сніданку цільнозерновий хліб, можна зробити з нього бутерброд з сиром або сиром. На солодке — банани, апельсини, будь-який фруктовий сік. І не забувайте про йогурт, який сприяє нормальному травленню.
А що для малюків та школярів?
Ідеальний сніданок для дитини повинен містити білки і вуглеводи, а також вітаміни і харчові волокна, джерелами яких служать свіжі овочі і фрукти. Обов’язкові молочні продукти: молоко, йогурт, ряжанка або кефір. Дітям не можна давати на сніданок солодкі, солоні та гострі страви. Дуже корисні різні каші, особливо вівсяну і пшоняна. Щоб каша була більш апетитною, в неї можна додати трохи родзинок або кураги, ягоди або шматочки фруктів. Школярам можна приготувати кашу на фруктовому соку, наполовину розбавивши його водою. З сиру можна готувати дітям сирники або запіканку, а можна змішати свіжий сир з ягодами і йогуртом. Діти будь-якого віку з задоволенням пити на сніданок свежевыясатый фруктовий сік апельсиновий, мандарновый, яблучно-морквяний.
Рецепт смузі
Варіант 1 банан, 1 ч. л. зародків пшениці, 1 ч. л.
меду, 1 склянку нежирного кефіру.
Варіант 2: апельсин або 2 мандарина, 2 ст. л. вівсяних пластівців, 1 ч. л. меду, 1 склянку кефіру.
Варіант 3: банан, ½ склянки чорниці, 1 ч. л. зародків пшениці, 125 г натурального йогурту без добавок,
125 г апельсинового соку.
Варіант 4: 1 склянку будь-яких ягід, 1 стакан кефіру, 2 ст. л. вівсяних пластівців.
Варіант 5: банан, 1 склянку будь-яких ягід, 125 г йогурту, не багато льоду.
З мюслі
Інгредієнти:
3 склянки вівсяних пластівців швидкого приготування;
1 склянка пластівців з 4 видів зернових;
½ склянки житніх пластівців;
½ склянки пшеничних пластівців;
½ склянки зародків пшениці;
½ склянки висівок, готових до вживання;
½ склянки кокосової стружки;
2 ст. л. очищених насіннячок соняшнику;
2 ст. л. насіння кунжуту;
2 ст. л. очищених насіння гарбуза;
1 склянку суміші волоських горіхів, мигдалю,
кешью і арахісу;
½ склянки бразильських горіхів;
1 склянку родзинок (краще взяти суміш родзинок різних видоп — кишмиш, султан тощо). Увага: горіхи і насіння для мюон не повинні бути обсмажені!
Спосіб приготування:
У велику чашку насипати всі пластівці, перемішати, додати до них зародки пшениці, висівки, кокосову стружку, насіння і кунжут. Добре перемішати до однорідної суміші. Додати крупно нарізані горіхи і родзинки, добре перемішати суміш і скласти в герметичний контейнер. Зберігати цю суміш можна декілька місяців. Перед вживанням насипати в порціонну чашку необхідну кількість мюслі і залити їх молоком, кефіром або йогуртом. Можна додати свіжі фрукти або ягоди.
Олександра Григор’єва
Залишити коментар