Комплекс вправ для перших днів після пологів

1. Вправа Кегеля. По черзі розслабляйте і напружуйте м’язи промежини і тазового дна. При вдиху підтягуйте м’язи прямої кишки та промежини, неначе хочете затримати струмінь сечі. У такому положенні затримаєте м’язи на кілька секунд, потім розслабтеся.

Можна напружувати м’язи поступово. Спочатку трошки і затриматися в такому положенні на декілька секунд, потім ще. Таких підходів можна робити до 8-10. Ця вправа виконується в будь-якому положенні: лежачи, стоячи, сидячи (всіх, окрім жінок з накладеними швами на промежині).
Повторити по 10-15 разів кілька разів протягом дня. Стан м’язів тазового дна можна перевірити легким тестом. Якщо ви під час сечовипускання зможете затримати струмінь сечі кілька разів на 5-10 секунд, значить, ваші м’язи в гарному тонусі.

2. Вихідне положення: лежачи на спині, на вдиху втягуйте черевну стінку, як ніби ви хочете дістати нею до хребта. На видиху постарайтеся надути живіт як можна сильніше. При цьому руками можна легенько масажувати, погладжувати, пощипувати шкіру і м’язи живота. Повторити по 10-15 разів кілька разів протягом дня.

3. Вихідне положення: лежачи на спині. Облокотитесь на руки, зігнуті в ліктьових суглобах. На вдиху підніміть грудну клітку на ліктях, на видиху поверніться у вихідне положення, розслабте всі м’язи. Повторіть 3 рази, всього виконайте 5 разів протягом дня.

4. Вихідне положення: лежачи на спині. Руки уздовж тулуба. Підніміть голову і підборіддям торкніться грудей, шкарпетки потягніть на себе, на вдиху лівою рукою потягніться до правого носка, на видиху прийміть вихідне положення.
Повторіть вправу, намагаючись дотягнутися вже правою рукою до лівого носка. Повторіть вправу 2-3 рази кожною рукою.

5. Вихідне положення: лежачи на правому боці. Зігніть ліву ногу в колінному і тазостегновому суглобах, на вдиху притисніть коліна до живота. На видиху прийміть вихідне положення і розслабте м’язи. Проробіть цю вправу з правою ногою. Повторіть вправу 2-3 рази з кожною ногою.

6. Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах. На вдиху підніміть таз, втягніть м’язи тазового дна і живота, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. На видиху опустіть таз і розслабте м’язи. Повторіть вправу 3-5 разів.

7. Вихідне положення: лежачи на спині, руки за голову. Не відриваючи стоп від ліжка, поверніть тулуб і коліна в ліву сторону, при цьому витягніть ліву руку в сторону. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3-5 разів в кожну сторону

Закінчувати комплекс вправ рекомендується лежачи на спині, глибоко і рівно дихаючи протягом 30 секунд. При цьому всі м’язи повинні бути максимально розслаблені.
Вправи з книги “Фітнес для мами. Поверни фігуру після пологів” Світлана Павлючкову-Рибак

Розташовано в Дієти

Залишити коментар

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Ми вдячні за Вашу цікавість !