Сучасний городянин в основному існує «сидячи». Як це? Та ось так: сидячи в громадському транспорті, сидячи у власному авто і, головне, сидячи в офісі. Ох вже ці офіси! За статистикою, понад 60 відсотків городян зайняті сидячою роботою. Особливо це стосується великих міст. Які м’язи потрібно зміцнювати, щоб уникнути проблем зі здоров’ям?
Щоб кров текла без перешкод
Для нормальної роботи організму необхідно, щоб кров без перешкод потрапляла у всі частини тіла. Коли ми багато сидимо, цей механізм порушується. Кров застоюється в тазової області, погано надходить в ноги. Це може привести до варикозного розширення вен, захворювання органів травної системи, уповільнення метаболізму. … Та багато чого — і все — суцільно негативне!
Крім того, від сидячої роботи страждає хребет. Слабшають м’язи, які підтримують його в нормальному стані. Найбільшу навантаження беруть на себе поперековий і грудний відділи хребта, в той час як інші працюють в пів — сили.
Почнемо з робочого місця
насамперед на робочому місці потрібно створити максимальні зручності для своєї спини. У вас повинна бути свобода рухів, що дозволяє змінювати положення і розвантажувати спину. При будь-якому зручному випадку рухайтеся. Адже шкідливо не якесь певне положення, а тривала нерухомість.
Для зміцнення грудного відділу рекомендуються дихальні вправи. Під час їх виконання розправляються плечі, а також тренуються м’язи навколо лопаток. Крім того, варто розвивати сідничні м’язи, підтримувати силу і гнучкість кульшових суглобів.
Рятуємо спину
Пропонуємо спробувати ці вправи. Вони спеціально розроблені для дам, які «засиділися».
1. Глибокий нахил вперед. Встаньте, поставте ноги на ширину стегон. Поставте руки на стегна, з вдихом витягніть хребет вгору. Видихніть і, зберігаючи витягування хребта, нахиліться вперед від стегон, направивши куприк вгору. На вдиху підніміть голову і подивіться вперед і вгору, відводячи груди від стегон. На видиху глибоко нахиліться, приводячи тулуб до стегон, а лоб — до колін. Зігніть лікті, направляючи їх до гомілок. На вдиху поставте руки на стегна, задіявши при цьому м’язи низу живота. Переміщайте при цьому таз вперед, щоб піднятися з прямою спиною. Поверніться у вихідне положення.
2. Вправа на зміцнення м’язів живота, нижньої частини спини і сідниць. Встаньте на коліна і упріться руками в підлогу, поклавши долоні на ширину плечей. Максимально перенесіть вагу тіла на руки. Зберігайте задню поверхню шиї довгою. Дивіться вниз, а підборіддя направте до горла. Увімкніть роботу м’язів живота, направляючи їх до хребта. «Підверніть» пальці ніг і підніміть коліна. Не «кидайте» таз. Стисніть сідниці. Утримуйте це положення протягом декількох секунд.
3. Полегшений варіант містка. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Розведіть ноги на ширину стегон. На вдиху підніміть таз. Тягніть руки до ніг. Наведіть підборіддя до грудей і подовжите задню поверхню шиї. Піднімайтеся, акцентуючи рух на передній поверхні стегна. Направте куприк до колін. Утримуйте це положення декілька секунд. Опускайтеся, починаючи рух від грудного відділу хребта. Повторіть 4 рази.
4. Вправа на витягування передньої поверхні стегон і глибоких клубово-поперекових м’язів. Встаньте на коліна, зробіть випад вперед правою ногою. Праве стегно паралельно підлозі. Витягніть ліву ногу від тазу до коліна. Поставте руки на коліно правої ноги, поглибивши випад. Підніміть руки над головою, витягаючи їх до кінчиків пальців. Прогин повинен бути комфортним. Опустіть таз ще нижче. Максимально прогніться назад.
Слідкуйте за тим, щоб не виникло напругу в шиї і плечах. Подивіться вгору. Залишайтеся в цьому положенні протягом декількох секунд. На видиху опустіть руки на підлогу і встаньте на коліна. Повторіть вправу в іншу сторону.
Звичайно, далеко не всі ці вправи можна робити на роботі. Все найскладніше залиште на будинок — цілком можна потренуватися, навіть не те що сидячи, але навіть лежачи в ліжку. Або на килимі. Зараз в особливо просунутих компаніях є місця для відпочинку співробітників, де можна позайматися, включаючи роботу на тренажерах.
Вадим Кирилов
Залишити коментар