Намагаючись усе встигати, ми часто забуваємо про сон і похмуро жартуємо: на тому світі відпочинемо. Але чомусь так виходить, що ні сну, ні відпочинку змученій душі не додається. І «економія сну» не йде на користь. Чому не можна економити на сні, як позбутися хропіння і що допоможе якісно виспатися? Прислухаймося до порад сомнологи.
Сомнологи — це лікарі, «відповідальні» за сон. До них-то і йдуть змучені душі. Змучені безсонням. З усіх захворювань, пов’язаних зі сном, найпоширеніша — до 60% — це безсоння. На другому місці — хропіння і пов’язані з ним зупинки дихання уві сні. Далі йдуть також зупинки дихання уві сні, але вже не пов’язані з хропінням, синдром гиперподвижности ніг.
А взагалі розладів сну буває дуже багато: бруксизм — нічний зріже зубами, снохождение, сноговоріння і т. д. Неякісний відпочинок під час сну — причина багатьох кардиопроблем, ранкових гіпертонічних нападів і навіть збільшення ваги.
Скільки треба спати і як виспатися?
Достатній сон тривалістю у вісім годин — це дуже усереднений показник. Є люди, які відмінно висипаються і за 4 години, інші посплять 3 години вдень і стільки ж вночі і теж будуть себе добре почувати. У такій справі, як здоровий сон, все дуже індивідуально, а також безпосередньо залежить від денної навантаження, енерговитрат людини, психологічної втоми. Ще більший вплив на тривалість нічного відпочинку має кількість сонячного світла: взимку люди завжди сплять довше.
Прості поради:
— увечері, перед сном, обов’язково провітрюйте спальне приміщення — у свіжому і більш прохолодному місці завжди легше дихати і спати;
— не забудьте також про додаткове зволоження повітря. Бажано, щоб в кімнаті для сну рівень вологості був трохи вище, ніж в інших приміщеннях будинку;
— постільна білизна не обов’язково гладити, але воно повинно регулярно стиратися, бути чистим та свіжим, без запахів і накопичень пилу;
— ковдри, матраци, подушки на вибір, чітких норм не існує. У кожної людини є свій комфортний температурний режим, відповідно до якого він підбирає собі матеріал і товщину ковдри. З матраців — комусь потрібна перина, а комусь дошка, але для здоров’я корисніше всього ортопедичні матраци. Подушки підбираємо, теж виходячи з власних переваг: — високі, маленькі, спимо без подушки взагалі — для здорового сну все допустимо, головне комфорт.
Що робити, якщо не спиться?
В сомнологии безсонням вважається патологічний стан, що характеризується відсутністю сну протягом більше двох-трьох місяців. Причин може бути безліч: від банальних переживань, пов’язаних з нервовою роботою і т. д., до серйозних психологічних розладів. Все інше відноситься до незначних порушень сну без патологій.
Прості поради:
— якщо ви не можете заснути в перші 5-10 хвилин, після того, як лягли в ліжко, то краще всього піднятися;
— випийте заспокійливий чай, чай з медом або тепле молоко; якщо є проблеми зі сном — робіть це регулярно;
— спробуйте, по можливості, доробити всі справи, які вас хвилюють;
— 20-30 хвилин послухайте повільну, приємну музику, постарайтеся впорядкувати свої думки, побудувати плани на наступний день і зі спокійною душею відправляйтеся знову в ліжко;
— якщо заснути знову не вийде — знову вставайте, інакше ризикуєте пролежати з відкритими очима всю ніч. 20-30 хвилин позаймайтеся нескладними справами і знову спробуйте зануритися в обійми Морфея.
— В ідеалі спати треба лягати в будь-який час, коли захочеться. Хоча для більшості з нас це недозволена розкіш режиму роботи. Що стосується «людей-сов» і «людей-жайворонків», то це, швидше, набута ніж вроджена особливість сну. Але коли ваш організм звик жити в такому режимі, тому для власного ж блага не відмовляйте йому. Переучуватися варто тільки в безвихідних випадках, знову-таки, якщо це заважає вашій роботі. Займе така «перекваліфікація» максимум три місяці. У будь-якому випадку, звикаючи до нового режиму, головне дотримуватися його не тільки в будні, але і у вихідні.
Вам пора до сомнолога, якщо…
Міжнародна асоціація сомнологів розробила короткий список спеціальних тест-питань. Якщо вам більше сорока років, і ви хоча б двічі відповіли ствердно, цілком можливо, що у вас відбуваються зупинки дихання уві сні і можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям. Зверніться до фахівця, якщо:
— ви хропете,
— вам хочеться спати протягом дня,
— у вас є надлишкова вага,
— буває, що вранці ви прокидаєтеся з головним болем,
— у вас підвищений артеріальний тиск,
— протягом дня ви збуджені, стомлені або вам важко концентрувати увагу,
— вам доводиться боротися зі сном, і ви можете заснути при водінні автомобіля, перегляді телевізора, читанні книг, відвідування якихось зборів,
— ви прокидаєтеся вночі з відчуттям того, що задихаєтеся і намагаєтеся схопити повітря або що ваше серце скаче в грудях і часто б’ється,
— вас турбують часті нічні відвідування туалету.
…Досягти безтурботності, як у дитинстві, як ми бачимо, досить важко.
Олександра Григор’єва
Залишити коментар