Гімнастика для мами з малюком від народження і до шести місяців

Цей невеликий гімнастичний комплекс призначений для матусь, дітки яких молодше шести місяців і ще не вміють самостійно сидіти. Він складається з силових вправ, виконуючи які ви зможете значно поліпшити стан проблемних зон свого тіла.

Якщо при виконанні цих вправ у вас виникнуть труднощі, на перших порах повторюйте кожну з них приблизно по 10 разів, а потім поступово доведіть кількість повторень до 15–20 разів. Всі вправи виконуються плавно, без ривків.

Діафрагмальне дихання. Вихідне положення: лежачи на спині. Дитина лежить у вас на животі. На вдиху живіт надуваємо, з видихом втягуємо черевну стінку. З першого тижня після пологів можна виконувати із затримкою дихання на видиху, тобто кілька секунд утримувати живіт втягнутим. Ця вправа тренує м’язи черевного преса, прискорює повернення живота до «добеременным» розмірами, м’яко масажує органи черевної порожнини, повертаючи їх у звичне розташування, сприяє скороченню матки, покращує перистальтику кишечника і сприяє глибокому диханню.

Вправа для м’язів плеча.
Вихідне положення: стоячи або сидячи (на перших порах виконуйте цю вправу сидячи), дитина лежить на зігнутих в ліктях руках мами, підтримуйте його кистями і передпліччя (для безпеки малюка виконуйте цю вправу над столом або пеленальником, покритим
м’якою ковдрою). Згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Виконайте вправу 10 разів.

Вправа для зміцнення м’язів спини
Вихідне положення: лежачи на животі, спираючись на руки. Дитина перед вами або поруч. Піднімайте верхню частину тулуба, не напружуючи шию і не відриваючи таз від підлоги.
Намагайтеся прогнутися як можна сильніше.

Ця вправа зміцнює м’язи живота, сідниць і усуває болі в попереку.
Початкове положення: стоячи на колінах, прямими руками зіпріться об підлогу. Малюк лежить на спинці у вас між рук. На вдиху прогніться в попереку і закиньте голову назад, на видиху вигніть спину дугою, одночасно опустивши голову і напружуючи м’язи сідниць і тазового дна. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа для зміцнення м’язів спини.
Вихідне положення: лежачи на спині, маля лежить у вас на животі. По черзі вжимайтесь в підлогу (ліжко): спочатку потилицею, потім послідовно лопатками, попереком, сідницями, гомілками і п’ятами. І потім назад від п’ят до потилиці. Ця вправа зміцнює м’язи позвоночни-
ка, усуває болі в попереку.

Вправа для м’язів сідниць і задньої поверхні стегна. Початкове положення: стоячи на четвереньках на одному коліні, друга нога піднята, зігнута в коліні під кутом 90 градусів, стегно паралельно підлозі. Малюка покладіть перед собою. Намагайтеся підняти ногу в ще більш високе положення, при підйомі нога розгинається. Під час виконання цієї вправи спина не повинна прогинатися. Навпаки, бажано, щоб вона була вигнута вгору, як у кішки. Ефективність вправи буде вище, якщо ви трохи зігнете руки в ліктях і нахиліть голову до малого. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з іншою ногою. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа для м’язів задньої поверхні стегна.
Початкове положення: стоячи, дитина лежить у вас на зігнутих в ліктях руках, підтримуйте його кистями і передпліччя. Виконайте неповні присідання з нахилом корпуса вперед, при цьому руки трохи згинаються. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа для зміцнення м’язів внутрішньої поверхні стегна.
Вихідне положення: сидячи на підлозі. Одна нога витягнута, друга напівзігнута, коліно відведено, лежить на підлозі. Упор однією рукою назад, друга рука притримує дитину. Піднімайте зігнуту ногу. Виконайте вправу по 8–10 разів кожною ногою.

Вправа для зміцнення м’язів преса.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, маля лежить у вас на животі. Вага дитини, що лежить у вас на животі, допоможе тримати поперек притиснутою до підлоги (не забувайте притримувати малюка). Випрямляйте ноги спочатку по черзі (по 5 разів кожну), потім одночасно (5 разів). Виконувати цю вправу нелегко, але воно дуже ефективно. Поступово збільшуйте кількість розгинань до 15–20.

Вправа для зміцнення косих м’язів живота.
Початкове положення: стоячи, дитини притримуєтесь обома руками. Виконуйте подвійні повороти в праву і ліву сторону. Повторіть вправу по 10 разів в кожну сторону.

Вправа зміцнює м’язи сідниць, стегон, черевного преса, покращує форму стегон і сприяє правильній поставі.
Вихідне положення: мама стоїть біля стінки, опора на спину і сідниці, стопи разом, на відстані 30– 35 см від стіни. Малюк на руках спинкою до мами. Притримуйте його однією рукою в області грудки, а інший між ніжок. Втягніть живіт, напружте сідниці і притисніть до стіни.
Повільно згинайте коліна і спустіться вниз на 20–30 см, міцно при цьому притискаючись до стіни. Затримайтеся в цьому положенні 5–6 секунд, потім повільно підніміться. Повторіть вправу 8–10 разів.
Вихідне положення: мама лежить на спині, ноги зігнуті в колінах, гомілки паралельні підлозі, малюк лежить на животику на ногах у мами обличчям до неї. Притримуючи дитину за ручки, випряміть і трохи опустіть ноги. Потім знову зігніть. Виконайте вправу 10 разів.

Зміцнює м’язи сідниць, стегон, прямі м’язи живота і тазового дна.
Початкове положення: стоячи на колінах, малюк у вас на руках притиснутий до грудей. Трохи отклонитесь тому всім корпусом і поверніться у вертикальне положення. Поєднуйте вправу з вправою Кегеля.

Вправа зміцнює м’язи стегон, тазового дна, сідниць.
Вихідне положення: лежачи на спині, маля лежить у вас на животі, обличчям до вас. Спираючись на стопи і лопатки, піднімайте таз, поєднуючи з вправою Кегеля. Не забувайте притримувати малюка. Повторіть 8–10 разів.

Ця вправа зміцнює м’язи стегон, сідниць, косі м’язи живота, підкреслює лінію талії.
Початкове положення: стоячи на колінах, малюк у вас на руках. Притримуючи дитину, сядьте праворуч від сідниць. Прийміть вихідне положення, потім сядьте ліворуч від сідниць. Повторіть вправу 8–10 разів.

Ця вправа зміцнює м’язи грудей і рук.
Вихідне положення: лежачи на спині, маля тримати обома руками за пахви. Випрямляючи руки, підніміть малюка на витягнутих руках над собою і опустіть, знову підніміть і опустіть. Повторіть вправу кілька разів.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, широко розставлені, маля лежить у вас між ніг. По черзі нахиляйтеся то в одну, то в іншу сторону, намагаючись дотягнутися прямими руками до стоп. Повторіть вправу по 10–15 разів в кожну сторону.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, широко розставлені, маля лежить у вас між ніг. Прямі руки схрестіть перед собою. Нахиляючись вперед, дістаючи руками до підлоги, намагайтеся дотягнутися як можна далі перед собою. Повторіть вправу 10–15 разів.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Дитина лежить у вас на колінах, можете притримувати його за ручки. Напружуючи м’язи живота, піднятися в положення сидячи. Потім не поспішаючи знову ляжте на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги розведені, зігнуті в колінах, стопи з’єднані разом. Дитини сперся собі на стегно або живіт. Натискаючи Руками на коліна, намагайтеся максимально наблизити їх до підлоги, при цьому корпусом нахиляйтеся вперед. Повторіть вправу 10 разів.

Початкове положення: стоячи на коліні правої ноги, ліва нога зігнута в коліні під прямим кутом, варто стопою на підлозі. Малюк знаходиться у вас на руках. Не відриваючи ніг від підлоги, згинайте все більше в коліні ліву ногу, поки не присяде на неї. Права нога повинна при цьому бути максимально випрямленою. Змініть ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги.

Вихідне положення: лежачи на правому боці, ноги зігнуті в колінах. Покладіть малюка поруч, сперши собі на живіт. Підніміть якомога вище ліву ногу, потім опустіть. Ляжте на лівий бік і повторіть вправу правою ногою. Виконайте вправу по 10–15 разів кожною ногою.

Розташовано в Мати і дитина

Залишити коментар

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Ми вдячні за Вашу цікавість !