Більшість жителів середземноморських країн — Іспанії, Греції, Італії — виглядають підтягнутими, квітучими і життєрадісними. Що ж такого щодня вони вживають в їжу?
Друга назва середземноморської дієти — «дієта Афродіти». Як відомо, Афродіта була богинею краси і любові, що безпосередньо вказує на естетичну складову системи харчування жителів Середземномор’я. Це і зрозуміло: велика кількість свіжих овочів і фруктів, риби, оливкової олії в щоденному раціоні сприятливим чином позначається не тільки на жіночій фігурі, але і на здоров’я, загальному самопочутті та зовнішньому вигляді.
Харчова піраміда
У середині XX століття подружжя Маргарет і Ансел Кейс почали вивчати спосіб життя народів, що населяють Середземномор’ї. Вони спостерігали за тим, що їдять місцеві жителі, як, скільки разів в день і в який час. Виявилося, що їх система живлення дивно органічна і проста. На її основі вони побудували піраміду, яка повинна була стати базисом для майбутньої дієти.
По суті, на нейизображены всі її основні принципи. На підставі розташовані вуглеводи з низьким глікемічним індексом — хліб грубого помелу і злакові (кукурудза, рис, паста). Над ними — овочі і фрукти. Ще вище — оливкова олія, морепродукти, риба і молочні продукти. На самій верхівці знаходяться червоне м’ясо і солодощі.
Розташування саме таке неспроста. Те, що зазначено в підставі піраміди, можна споживати щодня. Чим вище продукт, тим рідше його треба використовувати. Ну а замикають піраміду м’ясо і солодощі і зовсім краще додавати в раціон не частіше 1-2 разів в місяць. До речі, ті, хто тривалий час дотримуються середземноморської дієти, відзначають, що з часом їх все менше тягне до тієї їжі, яку вони вживали раніше. Само собою сходить на немає бажання поласувати фастфудом, перекусити тістечком або з’їсти на вечерю великий шматок стейка. Звичка, як бачите, і тут грає величезну роль.
Біля піраміди можна побачити вино і воду — важливі складові даної дієти. І якщо з водою все зрозуміло (для нормального функціонування організму потрібно випивати не менше двох літрів на день), то вино у багатьох викликає питання. «Цей же алкоголь!» Проте жителі Середземномор’я звикли за обідом або вечерею випивати келих червоного сухого вина, і прекрасно при цьому почуваються. Більш того, дослідники давно довели, що його споживання виключно добре впливає на організм, а тому швидше корисно, ніж шкідливо. Вином, звичайно, захоплюватися не варто: допустима норма — один келих в день для жінок, два — для чоловіків.
Правила і принципи середземноморської дієти
В стислому вигляді вони викладені в харчовій піраміді. Якщо ж говорити докладніше, можна виділити наступні основні правила харчування середземноморської дієти.
1. Вживати в їжу велику кількість свіжих фруктів і овочів, особливо червоного, оранжевого та зеленого кольорів.
2. «Налягти» на рибу і морепродукти, які є джерелом корисних речовин.
3. Додавати в страви оливкова олія: заправляти їм салати, намазувати на хліб. Єдине виключення — смажити на ньому не варто. Все одно у процесі всі його корисні властивості зникають. До речі, якщо в якийсь момент у вас не виявилося під рукою оливкової олії, його можна замінити нерафінованою олією.
4. Стакан вина в день — не лише приємно, але і корисно!
5. Цукор замінити медом і варенням, сир — прянощами і ароматними травами (часник, базилік, орегано, чебрець).
6. Потрібно повністю відмовитися від фастфуду та напівфабрикатів. Більш того, не рекомендується і вживання ненатуральних соусів, до яких відносяться майже всі з магазинних соусів.
7. Що стосується пиття, доведеться утриматися від газованих напоїв, лимонадів та покупних соків.
Чималу роль у досягненні результату в середземноморській дієті відіграють фізичні навантаження. Саме вони, в поєднанні з правильним і збалансованим харчуванням, дозволяють втрачати зайві кілограми. Фізична активність може бути будь-якою, на ваш розсуд. Біг вранці або ввечері, ходьба прогулянковим кроком, відвідування тренажерного залу, шейпінг, йога, плавання, домашні вправи, танці та інше. Підійде абсолютно все, головне — рухайтесь!
Продукти при середземноморській дієті
Деякі дієтологи радять підготуватися до середземноморської дієти, попередньо влаштувавши собі кілька розвантажувальних, легенів в плані харчування днів. Проте це не обов’язково. Дана дієта добре переноситься, а тому і починати її, як правило, легко і безпроблемно. Творці дієти пропонують близько 5 разів на день. Три з них — це основні прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря), інші два — перекуси. Між прийомами їжі повинно проходити приблизно однакову кількість часу. На десерт після прийому їжі за бажанням можна з’їсти який-небудь фрукт. В якості перекусу використовуйте склянку нежирного молока або кефіру, натуральний йогурт, трохи горіхів.
Важливий і процес приготування дієтичних страв. Те, що можна їсти в сирому вигляді — їжте сиром. Крупи намагайтеся попередньо на добу замочувати у воді. Овочі, м’ясо і рибу по можливості готуйте на пару або на грилі. В даному випадку наявність пароварки буде вельми до речі. Сидячи на середземноморській дієті, ви не будете відчувати себе голодними, адже вона не передбачає строгих обмежень. Навпаки, вам забезпечено ситне, повноцінне і в той же час дієтичне харчування. Розмір має значення Незважаючи на досить велику кількість дозволених продуктів, існує і обмеження — обсяг їх споживання. У таблиці вказано кількість того або іншого продукту на один прийом їжі.
| Продукти | Норма на прийом їжі |
| Готові овочі | 125 грам |
| Крупи, зернові, паста | 125 грам |
| Молочні продукти, йогурт | 250 грам |
| Бобові | 250 грам |
| Картопля | 250 грам |
| Листя салату | 5-10 штук |
| Фрукти | 1 штука |
| Яйце | 1 штука |
| М’ясо, риба | 100 грам |
| Горіхи | 30 грам |
Зразкове меню на 5 днів
1 день дієти
- Сніданок: вівсяна каша на молоці, трав’яний чай.
- Обід: овочеве рагу, сік, банан.
- Вечеря: риба, приготовлена на грилі або на пару, келих червоного вина.
2 день дієти
- Сніданок: сирна запіканка, зелений чай.
- Обід: суп гаспачо, чай, яблуко.
- Вечеря: креветки, келих червоного вина.
3 день дієти
- Сніданок: омлет з 2 яєць, два шматочки сиру, сік.
- Обід: куряче філе, запечене в духовці, овочевий салат, чай.
- Вечеря: салат з руколою, кілька шматочків пісної шинки або курки, келих червоного вина.
4 день дієти
- Сніданок: легкий фруктовий салат, тост з пісної шинки і шматочком помідора, зелений чай.
- Обід: спагетті з тунцем, чай, ківі.
- Вечеря: баклажани, запечені з сиром, келих червоного вина.
5 день дієти
- Сніданок: яйце, шматочок цільнозернового хліба, шматочок пісної шинки, шматочок сиру, трав’яний чай.
- Обід: сьомга у вині,відварений рис, сік.
- Вечеря: тушковані овочі, келих червоного вина.
Користь середземноморської дієти
Середземноморська дієта — одна з небагатьох, у якій не просто немає протипоказань, більш того — вона дуже корисна для організму. Продукти, з яких складається раціон дієти, багаті клітковиною, крохмалем, фосфором, білками, вітамінами і мінералами. Правда, довгий час ніхто не вірив, що дана дієта здатна показати хоч якісь результати. Люди не розуміли, як можна схуднути, вживаючи вуглеводну їжу, щедро приправлену олією і вином. Але як виявилося, саме ці складові і роблять її такою корисною.
Наприклад, оливкова олія допомагає уникнути засмічення судин, а при постійному вживанні бореться із застарілими жировими відкладеннями. Риба багата жирними кислотами, які покращують роботу серцево-судинної системи. А червоне вино в помірних кількостях підвищує рівень гемоглобіну.
Цієї системи харчування можна дотримуватися навіть вагітним жінкам, за винятком алкоголю. Були проведені дослідження, які показали, що ризик народження дітей з вродженими патологіями знижується у жінок, що харчуються середземноморської системі. Ну і останнє, в 2010 році організація ЮНЕСКО визнала середземноморську дієту національною культурною спадщиною. Це чи не найкраща рекомендація?
Результати середземноморської дієти
Ті, хто чекають від середземноморської дієти швидких результатів, можуть бути розчаровані. Вона не розрахована на швидкий ефект. Треба пам’ятати, що по суті це навіть не дієта, а система правильного харчування. Тому, щоб отримати результат, треба деякий час чітко дотримуватися правил даної системи харчування.
Тривалість залежить від конкретного організму, від проблеми, яку людина збирається вирішити за допомогою дієти. Якщо мова йде про серйозну ступеня ожиріння, то експрес-ефекту чекати не варто. Ті ж, хто ставить перед собою мету скинути пару кіло і при цьому поправити здоров’я і загальне самопочуття, цілком можуть її досягти. Вже через тиждень худнуть, які дотримуються середземноморської системи живлення, помічали перші результати. Їхнє самопочуття поліпшувалося, з’являлася легкість в тілі, нормалізувалася робота кишечника.
Рецепти середземноморської дієти
Гаспачо
Натерти на тертці 3 зубчики часнику, додати 0,5 чайної ложки солі, потовкти. Додати 1-2 скибочки підсушеного білого хліба, 2 столові ложки оливкової олії, розтерти до однорідної маси.
Дрібно нарізати 1 головку ріпчастої цибулі і 1 червоний болгарський перець (видалити зерна всередині). Подрібнити в блендері.
Очистити від шкірки і плодоніжки 6 помідорів, 1 огірок. Додати в блендер, подрібнити.
З’єднати з часниково-хлібною масою, додати 2 чайні ложки винного оцту. Посолити і поперчити за смаком. Подавати із зеленню, шматочками мелконарезанных перцю, огірка і білим хлібом.
Спагетті з тунцем
1 цибулину і 2 зубчики часнику очистити і подрібнити. 1-2 помідори вимити і нарізати на великі шматочки.
1 перець чилі очистити від насіння, дрібно нарізати. Взяти 1 банку (близько 200 грам) консервованого тунця, злити олію, розім’яти виделкою.
1 пучок свіжої петрушки вимити й подрібнити. Обсмажити на сковороді з додаванням оливкової олії цибулю і часник, зняти з вогню. Додати до них нарізані помідори, перець чилі і тунця.
Зварити спагетті і змішати його з приготованою сумішшю і зеленню. Блюдо посолити і поперчити за смаком.
Салат з руколою
50 грам листя рукколи, 30 грам шпинату і 20 грам салату радіккіо ретельно промити і висушити.
Салат радіккіо нарізати, іншу зелень залишити цілою. 10 помідорів чері вимити і розрізати навпіл. 70 грам сиру пармезан нарізати кубиками. 1/2 граната очистити, дістати зерна і додати в салат.
Всі інгредієнти перемішати між собою. Заправити салат 2-3 столовими ложками оливкової олії. Додати приправи за смаком. Ще раз все перемішати.
Сьомга на грилі
Приготувати маринад. Змішати сік 1 лимона, 3 столові ложки соєвого соусу, 1 столова ложка цукру, 2-3 зубчики часнику (очистити і подрібнити), 5 чайних ложок тертого на тертці кореня імбиру, дрібно порубаний чебрець.
600 г філе сьомги розрізати на порційні шматки і покласти в приготований маринад. Залишити на 30 хвилин. Обсмажити сьомгу на грилі, по 4-5 хвилин з кожного боку. Викласти шматки риби на тарілки, прикрасити оливками, часточками лимона і зеленню.
Середземноморська дієта відгуки
Марина, 38 років. Харчуюся за принципами середземноморської дієти вже рік, і вважаю її для себе справжньою знахідкою. За цей рік я скинула 7 кг Хтось скаже, що це не надто вражаючий результат, але я заперечу! Та легкість і свіжість, які я зараз відчуваю, незрівнянні ні з чим! До того ж, я впевнена, що це тільки початок.
Наталія, 25 років.Я і не думала, що їжа може бути такою смачною! Але факт залишається фактом: харчування на середземноморській дієті дуже вражає. За пару місяців я скинула 4 кілограми і не збираюся зупинятися на досягнутому. Колишньої їжі мені зовсім не хочеться, повз фастфудів проходжу без жодної емоції.
Ангеліна, 46 років.Я сиділа на середземноморській дієті кілька місяців, і, напевно, продовжувала б і далі, якби не економічна криза. Ціни на продукти різко підскочили, і немає можливості продовжувати харчуватися як раніше. Дуже шкода…
Інна, 34 роки.Я завжди мріяла спробувати харчуватися за принципом жителів середземноморського узбережжя. Вивчила відповідну літературу, виписала рецепти, але… нічого не вийшло. Виявилося, що багато страви складні в приготуванні. Увечері після роботи так і хочеться швидко чим-небудь перекусити, але немає: треба йти і варити-парити рибу, м’ясо, овочі. Для мене це виявилося складним завданням.
Залишити коментар